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Artículo: Empezando a hacer ejercicio

EMPEZANDO A HACER EJERCICIO

¿Hace usted suficiente ejercicio?

La mayoría de nosotros no lo hacemos. Pero antes de que se desanime, piense que el ejercicio está en cualquier cosa que haga. Solo con mantener su cuerpo en movimiento durante 30 minutos al día es absolutamente suficiente. Sin embargo, tenga en cuenta que al principio debe tomárselo con calma, especialmente si ha estado inactivo. No aborde directamente una rutina de trabajo de 30 minutos diarios. Lo más probable es que acabe aburriéndose, dejándolo, o incluso que se haga daño. Es mejor empezar con un plan de ejercicio de 5 a 10 minutos y le pida su opinión a su médico antes de aumentar su actividad.

Añada variedad a su plan de ejercicio incluyendo actividades diferentes, tales como

• Pasear por su barrio: fíjese en las casas, jardines y tiendas de su barrio.
• Hacer aeróbic en el agua o nadar dará flexibilidad a sus articulaciones y hará trabajar a sus músculos.
• Piense que hay cantidad de ejercicios que puede hacer en casa, sentado.
• El yoga: aprender a relajarse le dará fuerza y mejorará su flexibilidad.
• Vuelva a la infancia. Pruebe el patinaje en línea, el fútbol, el golf, el voleibol o cualquier otra actividad deportiva que no haya practicado desde su niñez.

Y recuerde que incluso las tareas diarias más habituales, como cuidar del jardín, pasear al perro o cortar el césped, pueden ser una magnífica forma de cuidar su línea y mejorar su control.

Póngase en marcha

Hoy en día parece que hacer ejercicio está en boca de todos, pero... ¿realmente alguien lo hace? A pesar de la avalancha de anuncios de caros aparatos de musculación, la realidad es que la mayoría de nosotros no practicamos suficiente ejercicio.

Aunque esta no es una buena noticia para nadie, es así especialmente para las personas diabéticas. Pero antes de que piense "ya he oído eso un montón de veces", aquí van un par de cosas que recordar:

• El ejercicio regular ayuda a controlar su diabetes de más formas de las que cree
• Hacer ejercicio no significa convertirse en un fanático del entrenamiento

En primer lugar, eche un vistazo a algunos de los beneficios que el ejercicio puede tener sobre su salud. Además de hacerle sentir y verse mejor por la mañana, el ejercicio puede:

• Ayudar a mantener su nivel de azúcar en sangre dentro del índice normal
• Hacer a su cuerpo más sensible a la insulina, de forma que necesitará menos medicación
• Aliviar, y en algunos casos evitar, la aparición de diabetes tipo 2
• A largo plazo, evitar el desarrollo de ciertas complicaciones

Ahora que ya sabe que el ejercicio tiene mucho que ofrecer, es hora de ponerse en marcha y salir a dar una vuelta. O haga estiramientos de brazos y piernas para que su circulación se active. Escoja la actividad que escoja, piense alguna forma de aumentar su nivel de ejercicio.

¡El ejercicio está por todas partes!

Hacer ejercicio es fácil. De hecho, lo hay por dondequiera que vaya. Todo lo que tiene que hacer es estar atento a las formas de que sus brazos y piernas se muevan y dejen de depender de, por ejemplo, el acelerador o los botones del ascensor.

He aquí algunas actividades que puede hacer para añadir un poco de ejercicio a su rutina diaria:

• Pasee por su barrio. Esta es una gran forma de relajarse, pensar y planear el día siguiente. Se sorprenderá de lo fácil que es liberarse de cualquier estrés o preocupación simplemente caminando sin rumbo y disfrutando de cuanto hay a su alrededor.
• Haga estiramientos en su asiento. Doblándose y girándose a su ritmo se sentirá más cómodo y mejorará su circulación sanguínea. Gire su cabeza, tobillos, muñecas y hombros. Mueva los dedos de sus pies arriba y abajo. Estírese hasta la cabeza y de lado a lado.
• ¿Sube? Pase del ascensor aplicando la regla de "subir dos, bajar cuatro" a su rutina diaria. Nunca tome el ascensor para subir menos de dos pisos ni para bajar menos de cuatro.
• Ejercite sus músculos cada vez que abra una lata o coloque un libro en la estantería. Levantar pesos moderados algunas veces al día viene a ser lo mismo que hacer pesas.
• Aparque el coche y ponga los pies en el suelo. Cambie los viajes diarios en coche por paseos refrescantes y energizantes. O si no tiene más remedio que conducir, aparque en el extremo más alejado del aparcamiento y camine. Además así no le costará tanto encontrar aparcamiento libre.

La historia interior de su cuerpo y el ejercicio

Usted ya sabe que el ejercicio es beneficioso para su cuerpo. Pero ¿sabe realmente lo que le ocurre al azúcar de su sangre cuando lo practica? Si no es así, la comprensión del efecto del ejercicio en su cuerpo puede ayudarle a controlar mejor su azúcar en sangre durante y después de la actividad.

Combustible para producir energía

Cada vez que usted hace ejercicio, el azúcar almacenado en su hígado se fragmenta y se introduce en su flujo sanguíneo para dar energía a sus músculos. Una vez consumido, su hígado busca energía en otras fuentes.

Con un ejercicio moderado, la grasa de su cuerpo empezará a transformarse en glucosa. Eso está muy bien si usted intenta perder peso. Y cuanto más enérgica sea la actividad, más glucosa podrá generar su hígado, dando a sus músculos más de lo que necesitan. Esto puede hacer que su nivel de azúcar en sangre sea superior después que antes del ejercicio.

Pero ¿cómo asegurarse de que tiene suficiente energía y de mantener su nivel de azúcar dentro de lo adecuado?

• Mírese el azúcar antes, durante y después del ejercicio para tener una idea clara de cómo reacciona su cuerpo a actividades específicas
• Coma carbohidratos antes para dar a su cuerpo el combustible necesario para seguir haciendo ejercicio y evitar posteriores bajadas
• Tenga a mano carbohidratos durante sesiones prolongadas de ejercicio
• Programe el ejercicio de forma que empiece una hora o más después de la comida, cuando el azúcar de la sangre sube de forma natural
• Si usa usted insulina, inyéctela en una zona que no vaya a ejercitar una hora o más antes de empezar el ejercicio

Como siempre, consulte con su médico el mejor punto de partida para usted. Después vaya ajustando su plan con el tiempo. A medida que vaya poniéndose en forma, sus necesidades de energía e insulina cambiarán.

Siempre es buen momento para hacer ejercicio

El mejor momento para hacer ejercicio es entre una y tres horas después de haber comido. Es entonces cuando el azúcar en su sangre está al nivel más alto, así que no tiene que comer nada para evitar una bajada. Y puesto que no tendrá que tomar más carbohidratos, el ejercicio le ofrece una mejor oportunidad para perder peso.

Pero a veces no es posible dedicar esta franja de dos horas tras la comida a hacer ejercicio. Cuando sea así, no se lo salte. Si quiere hacer ejercicio antes de comer o cuando su insulina esté alta, coma un pequeño tentempié para disponer de la energía extra que necesita.

Solo recuerde mirarse el azúcar antes y después del ejercicio para ayudarle a determinar qué cantidad de alimento necesita, y para asegurarse de que su nivel de azúcar está dentro de lo adecuado. Además, hágase la prueba cada 30 minutos si va a hacer ejercicio durante una hora o más.

¿Cuándo no debería hacer ejercicio?

• Si es usted de tipo 1 y su azúcar en sangre está por encima de 250 mg/dL y hay presentes cantidades moderadas o grandes de cetonas, mejor no haga ejercicio.
• Si es usted de tipo 1 o 2 y su nivel de azúcar en sangre está por encima de 300 mg/dL, no haga ejercicio hasta que su nivel de azúcar esté bajo control.

Para obtener orientación sobre la frecuencia e intensidad de un programa de ejercicio basado en sus condiciones físicas actuales, consulte con su profesional sanitario.

Ejercicio de largo recorrido

Puede que usted no gane una maratón o una medalla olímpica, pero como persona con diabetes es importante que sepa que el ejercicio es realmente gratificante. De hecho, se sorprenderá al ver cómo hacer ejercicio puede ayudarle a controlar el azúcar de su sangre. Sin olvidar todos los beneficios físicos y mentales que proporciona, como por ejemplo:

• Un corazón más sano
• Huesos más fuertes
• Control del peso
• Mayor sensación de bienestar
• Alivio de dolores

Estas son algunas de las buenas razones para poner en marcha su programa de ejercicios. Recuerde que, si acaba usted de empezar, debe marcarse un ritmo. Aumente la frecuencia, intensidad y duración de su programa a medida que se encuentre en mejor forma. Empiece ejercitándose 4 o 5 veces por semana en sesiones de solo 10 a 20 minutos.

Céntrese

Es fácil desanimarse o incluso dejar el ejercicio si no se "engancha" durante los primeros días. No olvide centrarse en los beneficios y recuerde los siguientes consejos.

• Caliente los músculos haciendo estiramientos antes del ejercicio
• Hágase tablas con sus índices de azúcar: hágase la prueba antes, durante y después del ejercicio
• Examínese los pies tras el ejercicio en busca de ampollas o manchas
• Lleve consigo una etiqueta de identificación médica que informe de su diabetes por si requiriera atención médica y no se viera en condiciones de hablar

 

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